Тренировката с дъмбели от легнало положение можете да правите с толкова тежки дъмбели, които ви позволяват качествено изпълнение на повторенията на упражнението.

Изтласкването на дъмбели от легнало положение натоварва средната част от гърдите, от полулегнало положение – горната част на гърдите, а от обратно легнало положение – долната част на гърдите.

Тренировката за ръце условно можем да разделим на упражнения за бицепс и упражнения за трицепс.

Сгъването от стоеж с дъмбели е ефективно упражнение за изграждане на бицепсите. Упражнението е лесно технически, което го прави подходящо за начинаещи и за по-напреднали.
Концентрираното сгъване натоварва върха на бицепсите. Изпълнява се с една ръка от седнало положение. Препоръчително е да правите по 12-15 повторения на серия, след което да смените ръката. За максимално натоварване изпълнявайте по 3 серии.

Разгъването на дъмбел зад глава развива трицепса. Правилното изпълнение на упражнението изисква избора на правилна за целта тежест. Препоръчват се 3 серии с 10 повторения.

Кик бекът оформя външните и вътрешните глави на триглавия мишничен мускул.

Упражнението може да се изпълнява с една или две ръце. Наведете тялото си напред, така че мишниците да са успоредни на пода. Движението се извършва от ставата на лакътя, а другата част от ръката е статична. След това ръката се свива отново напред, като се връщате в изходна позиция. Препоръчваме 3 серии с по 10 повторения.

Раменните преси се препоръчват за силни и добре оформени рамене. Те са сред най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса на раменете. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Изпълнява се като вземете два дъмбела и свиете ръцете в лактите. След това бавно изправяте нагоре като дъмбелите трябва да се докоснат над главата ви. Задръжте няколко секунди и спуснете до изходно положение.

Клековете с дъмбели са истинска класика в оформянето на глутеусите. Препоръчват се 4 серии с до 15-20 повторения. За целта се използва дъмбел, а движението се извършва при широк разкрач. Ходилата сочат навън, а ръцете са хванали дъмбела в горната му част, като го държите близо до тялото с изпънати лакти. Когато започнете да клякате, трябва да се концентрирате върху движението на таза, а не върху горната част на тялото. Клякайте, докато дъмбела не докосне пода и се изправете обратно.

Нападите с дъмбели оформят перфектно бедрените мускули. Изходната позиция на упражнението е изправен стоеж. Започвате с голяма стъпка напред, при която изнесеният крак се сгъва в коленната става. Клекнете докато коляното на другия ви крак не опре земята, както в показано в следващото видео. Препоръчват се 10-15 повторения.

Руското извиване е упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. То натоварва цялата коремна област, но акцентира главно върху страничните коремни мускули, като спомага за така желания завършен вид на „плочките на корема“.