Упражнения със собствена тежест (2-ра част)

Дните вкъщи минават бавно, а липсата на достатъчно движение изостря усещането за застой. Не скучайте. Кажете НЕ на стреса и се раздвижете със следващите упражнения.
Представяме ви част 2 на упражнения със собствена тежест, с които можете да поддържате форма у дома.

1. Джъмпинг Джак

Това е лесно и много подходящо за загрявка упражнение, с което можете да загреете у дома.

2. Скачане на въже

Макар упражнението да предполага наличие на въже, всъщност можете да го правите успешно и без въже. Подходящо е за загрявка, а ако искате да повишите сложността, просто ускорете темпото.

3. Мост

Легнете по гръб, свийте колене, сложете стъпалата на земята на широчината на бедрата, като пръстите сочат напред. Стегнете коремните мускули. Бутайте с пети към земята и повдигнете бедрата от земята.

4. Напади паяк

Застанете в позиция за лицеви опори. Повдигнете десния крак и го преместете към дясната ръка от външната страна. Сложете стъпало на земята. Преместете крака си назад в изходно положение. Повторете на другата страна. Запазете правилната поза за лицеви опори по време на упражнението.

5. Планк с докосване на рамо

Започнете в стандартна позиция за планк (планк на длани) и докоснете дясното си рамо с лявата ръка. Върнете ръка обратно. Повторете същото движение с другата ръка към другото рамо. Стремете се да запазите позицията си стабилна.

6. Напади встрани

Изправете се и пренесете тежестта на единия крак и пета. Спуснете се в напад на една страна толкова ниско, колкото можете. Не прехвърляйте тежестта към пръстите на кракта. Повторете на другата страна.

7. Напади с подскок

Предното ви коляно трябва да оформя прав ъгъл. Направете толкова нисък напад, колкото можете, без задното коляно да опира земята. Дръжте торса във вертикална позиция. Тежестта трябва да е разпределена между предния и задния ви крак. Подскочете и едновременно с това разменете краката си – предният крак трябва да отиде назад, а задния напред. Координирайте ръцете си така, че напред да сочи срещуположната ръка спрямо предния крак.

8. Мъртва тяга на един крак

Изпрвете гърба и стегнете корема. Разпределете тежестта равномерно. Повдигнете единия си крак назад, като пръстите сочат надолу, докато изпълнявате движението в посока напред. Наклонете се толкова, колкото можете. Изправете се бавно обратно в права позиция, като използвате задните бедрени мускули. Дръжте врата и главата изправени.

9. Планк ходене напред и назад

Опитайте се да задържите краката си максимално изпънати.• Дръжте гърба си изправен. Наведете се напред и поставете ръце върху пода пред себе си. Дръжте корема си стегнат и „ходете“ с ръце напред до позиция за планк, след това се върнете назад до изправена позиция. Бедрата трябва да са възможно най-високо, по време на „ходенето“ с ръце назад, натискайте петите си към земята.

10. Ножици

Упражнението пресъздва движението на краката като на ножица. Застанете се в легнало положение на пода, с ръце опрени отстрани на тялото, повдигнете леко на краката и имитирайте движение на ножица. Упражнението натоварва много ефективно освен краката и долната част на коремните мускули.

Това е втора част от упражненията, които ви препоръчваме да правите в домашни условия. Тренирайте редовно и не губете форма!

Бъдете здрави!



❗Обръщение на Фитнес клубове Флайс до техните клиенти❗

Уважаеми клиенти,

Заради Заповед № РД-01-124/13.03.2020 г. на Министъра на здравеопазването, работата на Фитнес Клубове Флайс се преустановява до 13.04.2020 г. или до друг нормативно посочен срок.

Всички клиенти, които имат активни карти, ще получат удължаването им със срока на карантината. Ще направим бонус - процент отстъпка при подновяване на картата след преминаване на карантинния период.

⭐ Всеки, който си закупи карта след изтичане на карантината и е оставил коментар под този пост - https://bit.ly/33iRu5j във Фейсбук страницата ни, ще получи бонус, определен на случаен принцип, който може да бъде:
▪ 20% отстъпка при покупка на абонаментна карта
▪ безплатна хранителна програма
▪ безплатна тренировъчна програма
▪ безплатна тренировка с фитнес инструктор
▪ брандирани къси панталони/клин на Флайс
▪ брандирана тениска Флайс
▪ цял спортен екип на Флайс

Бъдете здрави!
close-link