Методът 40-30-5

Методът 40-30-5

методът 40-30-5

Ако сте от хората, които вярват, че броят на повторенията на сета са най-важни за придобиването на желаната форма, тази статия е за вас.
Броят на повторенията сам по себе си не значи нищо. Ако тренирате с приятел, като и двамата правите еднакъв брой повторения, но вашата тежест е по-голяма, но времето ви за изпълнение е по-кратко, дали резултатите, които постигате ще са сходни? Вие може би вдигате повече, но приятелят ви поставя мускулите си под напрежение за по-дълго. Съответно двата подхода имат различни физиологични и неврологични ефекти.

Често треньорите акцентират върху времето, което прекарвате под напрежение, като това е времето, в което изпълнявате даденото упражнение. То стимулира мускулния растеж.

За да имат тренировките ви добър ефект, трябва да сте внимателни в избора си на тежест, както и в продължителността на упражнението.

В общия случай времето под 10 секунди се явява най-голямото увеличаване на силата, спрямо мускулния растеж.
Между 10 и 20 секунди имаме повишаване на силата спрямо мускулния растеж.
Между 20 и 30 секунди имаме равно съотношение на растежа на мускули и придобитата сила.
Между 30 и 40 секунди се наблюдава висок мускулен растеж и умерено нарастване на силата.
Между 40 и 70 секунди е най-високия мускулен растеж спрямо нарастването на силата.
Над 70 секунди растежът на мускулите е умерен, а увеличаването на придобитата сила е минимално.

Както можете да видите, взаимовръзката между двата фактора е силна, ето защо за да постигнете максимални резултати, добре е да се консултирате с професионален треньор, който да определи оптималната тежест и продължителност за вас.

Разбира се, за да достигнете определеното време, можете да използвате различни вариации, като задържания на различни позиции и преминаване от бавни към по-бързи повторения. Можете да започнете с бавни повторения – 4 секунди в едната посока и 2 секунди в другата.

Интересен е методът 40–30–5.
Използвайте тежест, която е около 60% от максималната за вас и направете 5 повторения от 40 секунди с 30 секунди почивка. Вероятно първия път ще успеете да достигнете до 40 секунди като правите контролирани повторения. Поради кратките интервали за почивка, скоро ще трябва да прибегнете до използването на задържания и бързи повторения за да стигнете до края.

Това може да се направи с всяко упражнение, но не е препоръчително да се прави с максимални тежести, тъй като поради високото натоварване, рискът от контузии е прекомерен.

Надяваме се да сме ви били полезни. За най-добри резултати разгледайте фитнес абонаментите ни и се консултирайте с нашите професионални инструктори, които ще ви помогнат да придобиете желаното тяло, като създадат най-подходящата тренировъчна програма и хранителен режим за вас.



%d блогъра харесват това: