4 начина да увеличим интензивността на тренировката

4 начина да увеличим интензивността на тренировката

4 начина да увеличим интензивността

Независимо от възрастта и предишния опит в спорта, всеки може да увеличи силовия си капацитет с помощта на подходящата тренировка. Тайната на успеха се корени в задвижването на първичните двигатели на организма, както и в стабилизирането на мускулните групи.

За да се изгради чиста мускулна маса, мускулите трябва да бъдат поставени под достатъчно механичен стрес, като така те са принудени да се адаптират. Това е т. нар. „добър стрес“ за организма, който идва под формата на добавяне на натоварване чрез тежести, ленти, топки и упражнения за контрол над теглото.

Тялото притежава невероятни способности да се адаптира към натоварването. Ето защо еднократното силово предизвикателство не е достатъчно за да ангажира дългосрочно вашите мускули и е нужно постоянно увеличаване на натоварването. Това се случва чрез променяне на обема и продължителността на тренировката, честотата на повторение на упражненията, почивката и избора на конкретни упражнения.

Като начало, трябва да можете да изпълните дадено упражнение правилно и в твърда позиция, в целия диапазон на движение, при контролирано темпо. Едва след това можете да покачите степента на сложност. В случай, че при изпълнение на упражнението възникне болка, това е сигнал да не увеличавате натоварването на този етап. Освен това, важно е да се отбележи, че ще получите много по-голяма полза от правилното изпълнение на упражнението при умерено натоварване, отколкото от небрежно изпълнение с по-високо натоварване.

Увеличаването на повторенията на всяко упражнение е най-бързият и лесен начин за увеличаване на интензивността на тренировката. Когато сте в състояние да го направите, вие започвате да влизате във форма. И все пак, увеличаването на повторенията има своите ограничения. Безкрайното повторение на едно и също упражнение, може да подобрява формата ви, но също така внася и доза скука в тренировката ви и води до загуба на фокус. Увеличаването на броя лицеви опори например, не може да продължи до безкрайност, а целта е по-скоро да се повиши натоварването при изпълнението им.

Един от начините да повишим натоварването в тренировката е чрез промяната на интервалите на натоварване и почивка. За да повишим интензивността, можем да променим интервалите, в които тренираме и почиваме, докато самото упражнение остава непроменено. Често използвана успешна формула е 30 секунди натоварване – 20 секунди почивка. Друг възможен вариант е 20 секунди натоварване – 10 секунди почивка. В зависимост от състоянието и усещанията ви, почивките може да се изключват понякога.

Опитайте да се придържате към следната последователност:

Кръг 1 – 30 секунди, 20 секунди
Кръг 2 – 30 секунди, 20 секунди
Кръг 3 – 30 секунди, 20 секунди

След този тип тренировка, променяйте интервалите на почивка, като така постепенно ще увеличите интензитета на тренировката, чрез намаляване на времето за възстановяване между кръговете.

Кръг 1 – 20 секунди, 30 секунди
Кръг 2 – 20 секунди, 20 секунди
Кръг 3 – 20 секунди, 10 секунди

Чрез увеличаване на интервала на натоварване след всеки кръг, увеличавате обема на натоварване.

Кръг 1 – 25 секунди, 15 секунди
Кръг 2 – 35 секунди, 15 секунди
Кръг 3 – 45 секунди, 15 секунди

Разнообразието, което внасяте в тренировката си ще държи концентрацията ви будна и съзнанието ви фокусирано това, което правите.

След като изпълните най-натоварващата серия упражнения, можете да опитате да променяте динамично интервалите на почивка:

Кръг 1 – 25 секунди, 35 секунди
Кръг 2 – 35 секунди, 25 секунди
Кръг 3 – 45 секунди, 15 секунди

Dr. Laura Miranda - Skill Level Regression Drop Set

Друг начин да повишите интензитета на тренировката е чрез увеличаване на механичното напрежение и метаболитния товар. Как става това? Докато вдигате тежести, направете максимален брой повторения, докато не достигнете предела на възможностите си. След това, вместо да приключите с тежестите, просто намалете тежестта и продължете с натоварването, докато можете да продължавате. Повтаряйте сетовете с все по-намалено тегло, толкова дълго, колкото можете да изпълнявате упражнението без компенсация.

Друг вариант за повишаване на интензитета е промяната в темпото на изпълнение. Типичният темп на повторение е от 3 до 4 секунди, кратка пауза, след това 3 до 4 секунди нагоре. Промяната в темпото е често пренебрегвана и е недостатъчно изучавана променлива, по отношение на повишаване на интензивността на тренировката. Има 4 фази, които ще дефинираме, за да изясним по-добре.

Ексцентрична фаза: времето, необходимо за извършване на отрицателната или „понижаващата“ част от движението.

Ексцентричен преходен период: времето, необходимо за преминаване между ексцентричната и концентричната фаза.

Концентрична фаза: времето, необходимо за извършване на положителната или „вдигащата“ фаза.

Преходен период между повторенията: времето между всяко пълно повторение.

За да се увеличи интензивността и да се максимизират ползите от упражнението, целта тук е да се увеличи времето, през което мускулните или мускулните групи се натоварват. Това може да се направи, като се промени времето, прекарано в определена фаза. Например:

Ексцентрична фаза: 5 секунди до по-ниско (продълговата ексцентрична фаза)

Ексцентричен преходен период: 3 секунди пауза отдолу (изометрично задържане)

Концентрична фаза: 1 секунда, за да се върнете към положение (експлозивно задвижване)

Преходен период между повторенията: 0 секунди между повторенията (без почивка)

Друг начин за промяна на интензивността е избора на конкретни упражнения и последователността, в която се изпълняват.

Преместването на едно и също упражнение, чрез различни равнини на движение, ще доведе до активиране, набиране и използване на мускулите по малко по-различен начин. Тъй като повечето хора обикновено започват с тренировка, която подчертава една равнина на движение – сагиталната равнина, т.е. отпред – назад, регресирането на движенията в други равнини на движение може да бъде подходящо.

Чувствате се готови да направите крачка напред в развитието си?
Разгледайте абонаментните ни планове и се свържете с нашите инструктори, които ще изготвят за вас специална тренировъчна програма и хранителен режим.

Dr. Laura Miranda - Exercise Sequencing Variables



%d блогъра харесват това: